Quelques petites idées pour vous défouler à la maison :

SQUAT SIMPLE

L’exercice de base ! C’est la flexion et l’extension de tes jambes. Il est important de garder le dos bien droit, les pieds bien à plat tout en poussant les fesses vers l’arrière. Les pieds sont généralement écartés à la largeur des hanches et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Plus tu accentues l’écartement des jambes plus tu travailleras sur les adducteurs. Tu peux éventuellement te lester avec une charge appropriée.

JUMP SQUAT

C’est une variante du squat qui te permet de travailler l’explosivité ainsi que le gainage. Il suffit juste de sauter de manière explosive sur la phase concentrique (ascendante).

FENTES AVANT

C’est un exercice qui te permettra de travailler les ischios, fessiers et fléchisseurs de la hanche. Plus tu écartes les jambes plus tu cibleras fessiers et ischios. Les fentes nécessitent aussi un bon gainage pour une bonne exécution. Positionne toi dos bien droit, mains sur les hanches, effectue un pas en avant de manière à fléchir ton genou jusqu’à 90° puis effectue une extension. Attention ! ton genou ne doit pas dépasser la pointe de ton pied !

FENTES SAUTÉS

Même principe que les fentes avant mais en y ajoutant l’explosivité et un gainage supplémentaire. Il suffit d’effectuer l’extension de manière explosive où tes deux pieds devront impérativement quitter le sol en même temps et ceci tout en maintenant le dos bien droit. Tu peux éventuellement te servir de tes bras pour faire balancier et t’équilibrer.

PLANCHE

L’exercice de gainage par excellence. Tout en étant appuyé sur les coudes et la pointe des pieds, ton corps doit se maintenir droit, verrouillé avec une position de bassin rétroversé (contraire de cambré). Ton regard doit être fixé vers le sol et non devant afin d’éviter les tensions cervicales.
Tu peux éventuellement compliquer l’exercices en relevant tout simplement un bras devant toi et ajouter de nouveau un degré de difficulté supplémentaire en relevant la jambe opposée.

PLANCHE LATÉRALE

Comme son nom l’indique elle va permettre un renforcement du gainage de la ceinture abdominale latérale. Le principe est simple :  Mets-toi en position allongé, de profil au sol et en surélevant ton buste avec le coude. Tu peux placer ton autre bras le long du corps ou bien mettre ta main derrière la tête.
Lorsque tes facultés physiques le permettent, augmente la difficulté de l’exercice en relevant la jambe et le bras.

ABDOMINAUX

RELEVÉ DE BUSTE

Un classique ! Bras croisés au niveau de la poitrine, effectuer des relevés de buste sans décoller la partie lombaire inférieure puis redescendre en évitant de poser les épaules au sol.

RELEVÉ DE BUSTE / GENOUX

Les mêmes bases que l’exercice précédent combinées au relevé de genoux. Ces derniers fléchis vont essayer de rejoindre la poitrine.

RELEVÉ COUDE / JAMBE OPPOSÉE

Exercice qui te permet de travailler les obliques (les abdominaux latéraux). Allongé, la main derrière la tête avec le coude ouvert, la jambe opposée tendue, ramène simultanément le coude vers le genou en fléchissant ce dernier.

LA CHAISE

C’est un exercice basique isométrique qui fait travailler la résistance. Mets-toi dos au mur, jambes fléchies à 90º, les bras le long du corps et les pieds à plat.

Bon courage à tous !!